3 gode vaner til livsvigtig daglig bevægelse
Det er livsfarligt at sidde stille. Forskning viser at bestemte typer bevægelse bekæmper kronisk sygdom og øger vores levealder og livskvalitet, men hvordan integrerer vi bevægelse i vores hverdag uden at gøre det til endnu et punkt i en allerede overfyldt kalender?
Det er veldokumenteret at fysisk aktivitet har en positiv effekt på vores levealder. Der er direkte sammenhæng mellem hvor meget vi bevæger os og hvor længe vi lever. Man kan også vende det om og sige, at der er større dødelighed forbundet med at ikke bevæge sig. Personer som går/vandrer 7 timer om ugen, cykler 5 timer om ugen eller løber 2½ time om ugen har en 39% lavere risiko for død (af alle årsager), ifølge det officielle amerikanske cancer-institut.
Bevægelse modvirker stress og inflammation
“Vi er skabt til at bevæge os”, skriver den svenske læge Bertil Marklund i bogen ’10 tips – en kort guide til et langt liv’, og forklarer: “cellerne bliver repareret, der dannes nye kar, som giver øget cirkulation, hjerte-lunge-kapaciteten vokser, og antallet af stresshormoner falder, hvilket fører til nedsat inflammation og et stærkere immunforsvar.” – Og nedsættelse af inflammation er netop central i bekæmpelsen af en række kroniske autoimmune sygdomme.
Hvorfor bevæger vi os så ikke bare mere?
Det er som de fleste ved lettere sagt end gjort. Mere motion er nok et af de allermest almindelige nytårsforsætter. Men det er ikke så let bare at gå i gang. Vores instinkt er at spare på energien og undgå anstrengelse. Det er en del af vores samfundskultur at effektivisere og automatisere dagligdagen, og gennem tiden er dagligdags bevægelse systematisk blevet fjernet fra den moderne livsstil: Alle de steder hvor vi har haft en chance for at bevæge os er efterhånden blevet motoriseret: biler, elcykler, elektriske løbehjul og skateboards – selv trapper er blevet selvkørende rulletrapper. Og de fleste af os sidder ned det meste af dagen på arbejde.
“1 times jogging kan omregnes til
7 timers længere levetid”
Men vi har stadig et valg. Vi er ikke tvunget til at tage den hurtige og lette løsning. Måske er det kun hurtigere og lettere at tage bilen hvis man ser kortsigtet på det. Det er jo heller ikke gratis at hverken have eller køre i en bil, hverken for ejeren eller jordkloden, og de penge det koster at tage den hurtige løsning skal jo indtjenes et sted, og det tager tid og koster stress.
Selvom de gode vaner på kort sigt tager lidt længere tid, kan de i sidste ende spare os tid hos lægen og i sygesengen. Ifølge to undersøgelser fra USA kan effekten af 1 times jogging omregnes til 7 timers længere levetid – så i stedet for at spare på tiden, så køber motionen os noget mere.
Hvordan gør vi det nemt at vælge det aktive?
Hvis det er svært at finde tiden og motivationen til at motionere, så kan det være fordi motion ses som en skemalagt anstrengelse, vi skal tage os sammen til at gøre. Hvis vi i stedet gør bevægelse til en nærliggende praktisk løsning, ved at ændre lidt på vores daglige vaner, er der store mængder sund fysisk aktivitet at hente uden at det bliver endnu et punkt på dagsordenen.
Her er 3 forslag til konkrete måder nemt at få mere bevægelse ind i hverdagen…
At gå ud i naturen
Når moderne mennesker skal slappe af, forgår det ofte foran en skærm. Men forskning viser at skærmene stresser os endnu mere og at vi ville opnå endnu mere afslapning både mentalt og fysisk ved rolig langsom bevægelse.
Langsom rolig bevægelse som vandring og gåture overses ofte når vi snakker om motion, men ifølge tidligere elitesportsudøver Mark Sisson er det fundamentet for en sund og aktiv livsstil. “Vandring, samle, kravle, mave sig, klatre, sidde på hug, kaste og bære er basale bevægelser som har været med til at forme den menneskelige udvikling i millioner af år”, skriver han i bogen ‘Primal Blueprint Fitness‘, og forklarer: “En typisk ‘arbejdsdag’ for stenaldermanden kunne være at langsomt forfølge et vildsvin, pludseligt jagte den gennem buskaset, til sidst kaste med et spyd, slagte den, og så slæbe den tilbage til lejren over nakken”. Det svarer ifølge Mark Sisson til gang og let jogging, lidt tærren-løb, korte sprint og lidt styrketræning til sidst. Læs mere om Mark Sisson og hans bevægelses-pyramide.
Når vi behøver at koble hjernen fra, kan vi altså med stor fordel erstatte facebook-tv-sofa-zombie-tiden, med rolige, rare, opladende, energi-givende, friske gåture i naturen, i byen, på veje, små stier eller i den ujævne skovbund. Det træner musklerne, hjerte-kar og lunger, giver frisk luft og d-vitamin fra solen, afslapper sindet og giver en velfortjent pause fra strømmen af stress-påvirkning fra sociale medier og tv. (PS: Husk at lade telefonen blive hjemme.)
I mange år så jeg gåture som spild af tid, som jeg hellere ville bruge på at sidde foran en skærm. For cirka et år siden fik min kone mig overtalt til at gå med, når hun fulgte ungerne i skole.
Gåturen var en så rar måde at starte dagen på, at vi hurtigt tilføjede en omvej gennem skoven og det hurtigt udviklede sig til en fast morgentur inden morgenmaden, hvor vi småsnakker, planlægger arbejdsdagen, eller bare vågner sammen med naturen uden at sige særlig meget, sommer og vinter, i sol eller sne.
Vores morgen-gåtur giver os en tættere forbindelse til naturen og årstiderne og nok også til os selv, og de langsomme, rolige bevægelser fortæller vores kroppe at nu er dagen i gang.
At strække sig om morgenen
Med alderen og ved at sidde stille mister vi evnen til at få led og muskler ud i deres yderpositioner. Det gør os mindre fleksible, og fysisk aktivitet gør mere ondt, vi kan mindre, tør mindre og vi kommer lettere til skade.
Bevægelighedsøvelser (strækøvelser som gør os mere smidige) hjælper os til at fungere bedre i hverdagen, gør det lettere og mindre smertefuldt og dermed sjovere at motionere og åbner dermed op for sundhedsmæssige fordelene ved bevægelse.
Mange gigt-patienter (jeg selv inklusive) oplever at strækøvelser gør stor gavn og generelt forbedrer livskvaliteten. Undersøgelser har også vist at strækøvelser kan reducere stress og forbedre immunforsvaret, samt sænke blodsukkeret hos sukkersyge.
Med rygsøjlegigt vågner jeg ikke klar og parat. At lave fysisk krævende øvelser er bestemt ikke det første jeg har lyst til om morgenen.
Men jeg ved, at når jeg strækker ud om morgenen føles det så meget bedre i min krop bagefter og resten af dagen. Jeg kan mere, gør mere og det bliver mere nærliggende for mig at være fysisk aktiv. Jeg kan især mærke hvis jeg ikke har lavet strækøvelser om morgenen i et par dage, hvordan hele min krop er mere anspændt og at det er sværere at komme i gang om morgenen. Derfor har jeg prøvet at indrette mine omgivelser til at hjælpe mig lidt på vej.
Om sommeren kommer gymnastik-ringene udenfor, resten af året hænger de indenfor.På gulvet, ved siden af min seng ligger en dejlig tyk yoga-måtte som er det første mine fødder rør når jeg står op om morgenen. Fordi den er sort og neutral, og ligger helt fladt, behøver jeg ikke pakken den væk og hive den frem og tilbage hver dag. Den får bare lov til at ligge der. Og fordi den bare altid ligger der tyk og blød, så indbydes jeg til at strække ud hver morgen.
Det gør det meget nemmere bare at lave de 20 minutters strækøvelser med det samme, i stedet for at bruge 20 min på at overbevise mig selv om, at det ikke liiige behøves i dag.
En anden måde jeg strækker ud på i løbet af dagen er ved hjælp af gymnastik-ringe. Da min søn var 5 år bandt han et gammelt bælte op i gelænderet over trappen i gangen som en gynge. Det blev senere skiftet ud med et par gymnastik-ringe, som jeg er kommet til at bruge og som jeg er kommet til at elske.
Med ringene strækker jeg ud (især ryg, arme og skuldre) næsten hver gang jeg går forbi trappen, og det bliver hurtigt mange gange om dagen.
At flytte sig ved egen kraft
Du har sikkert allerede hørt det tusind gange, men når vi skal bevæge os til og fra arbejde, skole eller hvor vi nu ofte pendler hen, er der en kæmpestor gevinst i at gøre det ved egen muskelkraft. Om det er til fods, på en cykel, på et løbehjul, skateboard eller rulleskøjter er egentlig bare et spørgsmål om hvad man bedst kan lide og føler sig mest tryk ved.
Der er især to vigtige grunde til at bevæge sig på arbejde ved egen kraft:
1: Bevægelse forbedrer vores arbejdsevne
Motion inden arbejde gør os mere mentalt skarpe og klar til at løse dagens opgaver. Ifølge hjerneforsker Wendy Suzuki fra New York Universitet har bevægelse, selv i små mængder en målbar positiv effekt på vores hjerne og på vores evne til at udføre den slags mentalt krævende opgaver som stillesiddende arbejde ofte består af.
2: Hjemturen afstresser hjernen
Bevægelse modvirker stress ved at frigive hormonet oxytocin, som Bertil Marklund kalder et “fred og ro-hormon”. Oxytocin modvirker effekten af stresshormonet kortison og giver os en følelse af afslappethed. På den måde kan en hjemtur til fods eller på cykel fungere som en afstressende afslutning på arbejdsdagen, hvor hjernen får lov at “koble af”, som et meditativ afbræk mellem arbejde og fritid. Når vi bevæger os fortæller vi hjernen at vi “bevæger os videre” både fysisk og mentalt til noget nyt.
Jeg cykler. Jeg elsker at cykle og det har altid været mit primære transportmiddel. Jeg cykler når jeg skal nogen steder hen og jeg cykler, fordi jeg synes det er sjovt. Jeg har en runde på 8 km op af et bjerg og gennem en skov, som jeg bruger til på samme tid at brænde krudt af og stresse af.
Det er ikke altid praktisk at tage cyklen med, hvis man også bruger anden transport. Et godt alternativ til cyklen er løbehjul til voksne, som har større hjul, affjedring, bagbremse, mere stabilitet og som kan foldes sammen til taskestørrelse og nemt tages med over skulderen.
– Ved at jeg både har løbehjul og rulleskøjter stående herhjemme, er der frit valg blandt alle former for aktiv bevægelse i stedet for at tage bilen. Jeg nyder også at tage løbehjulet eller rulleskøjterne, når jeg skal nogen steder hen sammen med ungerne, for det gør hele turen sjovere (og lærer dem at flytte sig ved egen kraft).
Fordi jeg også kører off-road i skoven, bruger jeg en ‘full-face’ cykelhjelm med ansigtsbeskyttelse.Husk hjelmen
Når vi nu skal ud og passe på vores krop ved at bevæge os, så ville det være ærgerligt, at sætte en stopper det for ved at slå panden imod en kantsten, fordi en bus bremsede hårdt op eller en hund sprang ud på vejen. Så husk cykelhjelm, og en hjelm virker allerbedst hvis man har den på hovedet, så det er vigtigt at vælge én man synes om og føler sig tilpas i.
Hvordan laver vi nye vaner?
Transport til og fra arbejde og andre steder vi ofte skal til og fra er meget vanebaseret. Alle de steder hvor man er vant til at tage bilen eller bussen eller toget, kunne man godt overveje andre mere ”selvkørende” muligheder.
– Hvis man tænker at man sparer tid ved at tage bilen, så glemmer man måske at tage sygedage og uoplagthed pga for lidt bevægelse med i regnestykket.
Vi kan gøre det nemt at vælge det aktive, ved at give os selv synlige påmindelser, som at stille cyklen foran bilen, lægge yogamåtten ved siden af sengen eller hænge gymnastikringe op hvor vi går forbi hele tiden.
Daglig bevægelse bliver på den måde til en nærliggende praktisk løsning i stedet for en skemalagt anstrengelse som vi skal tage os sammen for at gøre. Ved for eksempel at ændre på vores daglige transportvaner er der store mængder sund fysisk aktivitet at hente uden at det bliver endnu et punkt på en allerede overfyldt dagsorden.
Hej, jeg hedder Strange - det er mig der har skrevet den her artikel.
Jeg har udgivet en bog om hvordan kost og kronisk sygdom hænger sammen og hvad vi selv kan gøre for at få det bedre.
Du kan købe min nye bog her.
Del på