6 måder at mindske stress og kronisk sygdom

Artikel af Strange Skov

Både fysisk og psykisk stress forværrer kronisk sygdom ved at forårsage inflammation. Men at undgå stress i den moderne verden kan være lettere sagt end gjort. Vi har samlet 6 enkle anbefalinger til at undgå eller mindske stress og til at hjælpe kroppen med at håndtere de stress-påvirkninger som ikke kan undgås.

Meget forskning viser at stress forårsager inflammation, skader vores immunforsvar og forværrer autoimmune sygdomme, herunder gigt, sklerose og sukkersyge (både type-1 og type-2), men også Parkinsons og Alzheimers som begge i stigende grad kædes sammen med autoimmunitet.

Læs mere i vores artikel: ‘Stress forværrer kronisk sygdom’.

Stress kan forstås på flere måder, men helt konkret defineres stress som alle de ting som påvirker os negativt: lige fra fysisk hårdt arbejde til dårlig sidestilling, dårligt arbejdsmiljø, mobning, usund mad, rygning, dødsfald i familien, luft- og støjforurening, til tv-nyheder, facebook og dårlig søvn, og meget mere.

“I dag ved vi, at stress er lige så farligt som rygning.” – Bertil Marklund

Selvom forbigående stress er en naturlig del af livet og den akutte stress-reaktion er en naturlig (og nødvendig) kropsfunktion, er der solid videnskabelig dokumentation for at kronisk stress har en målbar skadelig indvirkning på vores helbred, især på autoimmune sygdomme, pga. forhøjet inflammation i kroppen.

Hvordan undgår man stress og hvordan mindsker man stressens negative påvirkning af vores helbred?

1. Træk vejret!

Det lyder for simpelt til at have en effekt, men det at trække vejret rigtigt, kan have en stor positiv effekt på vores stress-niveau, både hormonelt og følelsesmæssigt. Forskere har vha hjerneskanninger kunne måle fysiske ændringer i hjernen som følge af simple åndedræts-øvelser over en periode på få uger: hjernens stress-center blev mindre og samtidig voksede den del af hjerne som er forbundet med kreativitet.

“At trække vejret rigtigt og metodisk er måske det mest effektive stressredskab, vi har,” skriver den svenske læge Bertil Marklund i bogen ‘10 tips – en kort guide til et langt liv‘ og fortsætter: “Når vi trækker vejret dybt og roligt, helt ned i maven, kan krop og sind forenes, og vi samler nye kræfter. Når du trækker vejret dybt, øges blodcirkulationen, pulsen falder, angsten reduceres, immunforsvaret bliver styrket, men frem for alt: Åndedrættet giver en følelse af velvære og indre ro.”

Et dybt, roligt åndedræt stimulerer vagus-nerven, aktiverer det afslappende parasympatiske nervesystem og gør det, ifølge prof. Bobby Zachariae fra Aarhus Universitet “vanskeligt at føle spænding og stress.”

2. Langsom bevægelse virker afstressende

63-årige Mark Sisson: “En fit krop kræver ikke hård træning.”

Regelmæssig fysisk aktivitet nedsætter ifølge Marklund kroppens stressreaktioner og hjælper kroppen til bedre at kunne håndtere stress-påvirkninger, hvilket mindsker inflammation i kroppen. “Når man er stresset, kommer man let til at fravælge fysisk aktivitet for at spare tid, men det er netop i sådanne perioder, at det er ekstra vigtigt at passe på sin krop og få så meget motion som muligt”, skriver Marklund og forklarer: “motion nedbryder stresshormonerne. I stedet dannes der et ‘fred og ro-hormon’, oxytocin, der giver en dejlig følelse af afslappethed.”

Men det gælder ikke om at bruge timevis i træningscenteret og løbe en masse marathonløb. Ifølge sundhedsforfatter og tidligere elitesportsudøver Mark Sisson er langsom bevægelse fundamentet for en sund krop. Hoveddelen af vores motion skal foregå i et langsomt tempo for at have bedst effekt. Gode former for langsom bevægelse er for eksempel gåture, havearbejde og yoga.

Læs mere i vores artikel: ‘En fit krop kræver ikke hård træning‘.

3. Spis rigtig mad

En meget håndgribelig måde at fjerne faktorer som stresser kroppen er, at så vidt muligt undgå forurening, giftstoffer og skadelige (næringsfattige og sukkerholdige) fødevareprodukter, drikkevarer og rusmidler som rygning, alkohol og stoffer.

“Undersøgelser viser, at gentagne kraftige blodsukkerstigninger stresser kroppens celler, hvilket på sigt kan munde ud i nedsat insulinfølsomhed og massiv inflammation,” skriver Martin Kreutzer i bogen ‘Den store antiinflammatoriske kostguide‘ og henviser til forsøg som har vist, at man ved at reducere forsøgspersonernes indtag af kulhydrater har kunne måle positiv effekt på 16 af de markører, som bruges til at måle inflammation i kroppen.

Kulhydrater er sukkerstoffer som findes i store mængder i slik, sodavand, pasta, brød, havregryn og andre “morgenmads”- og kornprodukter. I mange år har et stort indtag af disse sukkerstoffer ligget solidt i bunden af madpyramiden, men den opfattelse er ved at ændre sig.

Med andre ord: Cola, slik og færdigmad er blandt de mest håndgribelige stress-påvirkninger af vores kroppe – som vi selv forholdsvis enkelt kan ændre på. Ved simple kostforbedringer kan vi endda skabe en positiv påvirkning ved at indtage god mad med masser af næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som kroppen behøver for at modvirke andre stress-faktorer.

Du kan begynde med at gå på opdagelse i vores samling af opskrifter på rigtig mad af næringsrige råvarer uden stivelse, sukker og færdig-produkter.

4. Sluk for dippedutterne

Forbigående stress er ifølge Marklund en del af livet, som vi mennesker naturligt kan tåle en vis mængde af, men som han forklarer: “i det moderne samfund, hvor mange mennesker hele tiden er online via mail, mobil og sociale medier, skal man tage stilling til enorme mængder af information og derfor træffe mange valg.

Smartphones: Altid på, aldrig til stede. Foto: Esther Vargas

En række undersøgelser forbinder smartphones og lignende ‘devices’ til mental udmattelse, dårlig søvn, udbrændthed og såkaldt ‘technostress‘, blandt andet fordi vi med disse apparater altid er ‘online’ og dermed ikke har chance for at kople fra.

“Smartphones er designet næsten perfekt til at forstyrre søvn,” mener prof. Russell Johnson fra Michigan State University og forklarer på baggrund af en bred undersøgelse af smartphones, søvn og stress: “Brug af smartphones ser ud til at have både psykologisk og fysiologisk effekt på folks evne til at sove og på søvnens vigtige genopbyggende funktioner.”

I den danske læge Imran Rashids bog, ‘Sluk – kunsten at overleve i en digital verden’, skriver han at “internetafhængigheden hænger sammen med psykiske symptomer som søvnløshed, stress, depression, angst og nedsat selvværd”.

Karen Pallisgaard henviser i bogen ‘Langsom Livsstil‘ til undersøgelser af internetafhængige som viser, “at deres hjerner begynder at ligne alkoholikere og narkomaners hjerner.” Internetafhængighed får ifølge Pallisgaard hjernen til at sætte farten op, og “nedsætter hjernens evne til opmærksomhed og kontrol.”

5. Søvn giver nye kræfter

Søvn er fundamental i kroppens og hjernens selvreparation og opladning af ny energi, forklarer Marklund: “Hvis du sløser med søvnen, fordi du ‘ikke har tid til at sove’, mister du hurtigt energi og effektivitet. Du bliver en dårligere problemløser og får sværere ved at sige nej. Du får også sværere ved at stå imod stress fra omgivelserne og risikerer i stedet at blive trukket ind i den og blive en del af den.”

6. Regelmæssig hvile og opladning

Søvn og hvile er ikke det samme. Kroppen har brug for begge dele. Marklund anbefaler at vi tager os tid til “bare at være”, og Pallisgaard mener at “hvis distraktion, stress, hurtigt tempo og fluktuerende sind er vor tids lidelse, så kan man sige, at meditation er medicinen”.

Fysiologisk og neurologisk set slapper kroppen ikke af ved at ligge på sofaen foran fjernsynet med slikskål og smartphone i hver hånd, forklarer Pallisgaard: “Her bliver dine sanser stadig stimuleret. For at slappe dybt af kræver det en ægte pause fra det sansebombardement, vi dagligt bliver udsat for i tsunamiske størrelser.”

Forskning viser, ifølge Marklund også at naturoplevelser, massage, meditation og bevidst nærvær også kendt som mindfulness målbart reducerer stressfølelser.

Hej, jeg hedder Strange - det er mig der har skrevet den her artikel.

Jeg har udgivet en bog om hvordan kost og kronisk sygdom hænger sammen og hvad vi selv kan gøre for at få det bedre.

Du kan købe min nye bog her.